A importância do Cálcio

O cálcio é indispensável aos ossos. A hereditariedade e os factores ambientais são importantes e contribuem para a robustez dos ossos.
A absorção e as exigências de Ca são diversificadas ao longo do percurso de vida. É maior durante o período de crescimento (infância e adolescência), na gravidez, amamentação, na carência de Ca e de fósforo P e reduzida durante o envelhecimento, traduzido por quanto maior for a necessidade e menor for o fornecimento, mais eficiente será a absorção.
A vitamina D é essencial para uma absorção adequada de Ca e disponível a partir da luz do sol. Assim a quantidade exigida pelos alimentos depende dos factores geográficos.

Os efeitos dos alimentos vegetais sobre o Ca, indicam que valores elevados de fibras e vegetais reduzem a absorção de cálcio, de que são exemplo a ingestão de espinafres, farelos de trigo, cereais estruturados e grão secos. Já a vitamina C aumenta a absorção de cálcio, ou seja, um sumo de laranja melhora a absorção de Ca de 50 para 100 mg/dia. Também os carboidratos parecem aumentar a absorção do Ca. Por outro lado, os alimentos ricos em proteínas reduzem o Ca.

As investigações apontam ainda uma relação inversa entre proteína e o vigor ósseo, isto é, a protéina estimula a eliminação de cálcio através da urina. Também o álcool, a cafeína e a ingestão excessiva de Fósforo associado a um consumo deficiente de Ca, muito embora os estudos não sejam conclusivos, originarinam perda óssea (Buzinaro, Almeida & Mazeto, (2006). Biodisponibilidade do Cálcio Dietético, Arq Bras Endocrinol Metab. V 50, 5).

Tabela de Cálcio na comida

A tabela indica a quantidade de Ca encontrada nos vegetais ( cada um fornece 1000 miligramas de cálcio)

Grãos
Arroz integral cozido - 1 chávena - 20
Pão de milho - 1 2-oz. por unidade - 133
Tortilha de milho - 42
Bolo inglês - 92
Panqueca - 1/4 chávena - 140
Pão branco - 1 fatia - 18
Farinha de trigo geral - 1 chávena - 22
Farinha de trigo qualidade - 1 chávena - 238

Frutas

Pêssego -1 médio -10
Banana - 1 média - 7
Figos secos - 10 figos - 269
Laranja - 1 média- 56
Pêra - 1 média - 19
Passas - 2/3 chávena - 53

Vegetais
Brócolos cozidos- 1 chávena - 94
Couves de bruxelas cozidas - 1 chávena - 56
Abóbora cozida - 1 chávena - 84
Cenouras cruas - 2 médias - 38
Couve-flor cozida- 1 chávena - 34
Aipo cozido - 1 chávena - 64
Couve cozida- 1 chávena - 348
Couve-lombarda cozida - 1 chávena - 94
Cebola cozida - 1 chávena - 46
Batata assada - 1 média - 20
Alface romana - 1 chávena- 20
Batata doce cozida - 1 chávena - 70

Cereais
Feijão preto cozido - 1 chávena - 103
Feijão verde cozido - 1 chávena - 58
Ervilhas frescas cozidas - 1 chávena - 44
Lentilhas cozidas- 1 chávena - 37
Feijão de soja cozido - 1 chávena - 175
Tofu - 1/2 chávena - 258
Feijão branco cozido - 1 chávena - 161

Fonte: J.A.T. Pennington, Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. (New York: Harper and Row, 1989.) in http://www.euroveg.eu